Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, beginnt für viele Menschen die klassische Erkältungszeit. Gleichzeitig steigt das Interesse an Vitamin D, Zink und anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Doch welche Mikronährstoffe sind im Herbst und Winter tatsächlich wichtig – und wann ist eine Supplementierung sinnvoll?

Ein leistungsfähiges Immunsystem hängt von zahlreichen Faktoren ab. Neben Schlaf, Bewegung, Ernährung und Stressmanagement spielt auch eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen eine wichtige Rolle. Dabei gilt jedoch nicht automatisch: mehr ist besser. Entscheidend ist vielmehr, mögliche Versorgungslücken zu erkennen und gezielt zu schliessen.

In diesem FAQ beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um Mikronährstoffe, Immunsystem und Nahrungsergänzungsmittel in der kalten Jahreszeit.

Sollte man im Herbst und Winter vorsorglich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Sobald die Temperaturen sinken, füllen sich die Regale mit Präparaten für die «Abwehrkräfte». Der vorsorgliche Griff zu hoch dosierten Vitaminen und Mineralstoffen ist jedoch nicht automatisch sinnvoll.

Denn der Mikronährstoffbedarf ist individuell und hängt unter anderem von Ernährung, Alter, Lebensstil, Gesundheitszustand und bestehenden Versorgungslücken ab. Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln können unnötig hohe Dosierungen problematisch sein – insbesondere bei bestimmten fettlöslichen Vitaminen und Spurenelementen.

Statt möglichst viele Präparate miteinander zu kombinieren, ist deshalb ein gezielter Ansatz sinnvoll: Versorgung kennen, Bedarf identifizieren und anschliessend individuell supplementieren.

Welche Mikronährstoffe sind im Herbst und Winter besonders wichtig?

Für eine normale Funktion des Immunsystems benötigt der Körper verschiedene Mikronährstoffe. Dazu zählen unter anderem Vitamin D, Vitamin C, Zink, Selen, Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12 und Folat.

Besondere Aufmerksamkeit erhält in unseren Breitengraden während der dunklen Jahreszeit Vitamin D. Anders als die meisten Vitamine kann der Körper Vitamin D mithilfe von UV-B-Strahlung selbst in der Haut bilden. Genau diese körpereigene Produktion kann im Herbst und Winter jedoch deutlich eingeschränkt sein.

Vitamin D trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Muskeln bei. Wer wissen möchte, wie gut die eigene Versorgung tatsächlich ist, kann den 25-OH-Vitamin-D-Wert im Blut bestimmen lassen.

Warum wird Vitamin D im Winter so häufig thematisiert?

Der entscheidende Faktor ist die Sonne. Je nach Jahreszeit, geografischer Lage, Hauttyp, Kleidung und Zeit im Freien kann die körpereigene Vitamin-D-Produktion stark variieren.

Gerade in der Schweiz und anderen mitteleuropäischen Ländern ist die UV-B-Strahlung während eines Teils des Jahres deutlich geringer als im Sommer. Deshalb lohnt es sich insbesondere bei Risikofaktoren oder einem konkreten Verdacht, die individuelle Vitamin-D-Versorgung ärztlich beurteilen zu lassen.

Eine Supplementierung sollte dabei nicht nach dem Prinzip «viel hilft viel» erfolgen. Vor allem bei langfristig höheren Dosierungen ist eine auf den individuellen Bedarf abgestimmte Einnahme sinnvoll.

Welche Rolle spielt Vitamin K2 zusammen mit Vitamin D3?

Vitamin D und Vitamin K erfüllen unterschiedliche, aber teilweise miteinander verbundene Aufgaben im Kalziumstoffwechsel. Vitamin D unterstützt unter anderem die normale Aufnahme und Verwertung von Kalzium und Phosphor. Vitamin K wiederum trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Blutgerinnung bei.

Deshalb werden Vitamin D3 und Vitamin K2 häufig gemeinsam in Nahrungsergänzungsmitteln angeboten. Daraus lässt sich allerdings nicht ableiten, dass jede Person, die Vitamin D einnimmt, automatisch zusätzlich Vitamin K2 supplementieren muss. Auch hier sollte die individuelle Situation berücksichtigt werden – insbesondere bei der Einnahme bestimmter Medikamente wie Vitamin-K-Antagonisten.

Warum ist Zink für das Immunsystem wichtig?

Zink gehört zu den essenziellen Spurenelementen und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Besonders relevant für die Erkältungszeit: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Eine ausreichende Versorgung ist daher wichtig. Gleichzeitig sollte Zink nicht dauerhaft und unkontrolliert hoch dosiert eingenommen werden. Eine langfristig sehr hohe Zinkzufuhr kann beispielsweise die Versorgung mit anderen Spurenelementen wie Kupfer beeinflussen.

Auch hier lautet die Devise: gezielt statt wahllos supplementieren.

Welche Rolle spielen Vitamin C und Selen für die Abwehrkräfte?

Vitamin C zählt wahrscheinlich zu den bekanntesten «Immunvitaminen». Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Beeren, Zitrusfrüchten, Kiwi oder Paprika kann bereits wesentlich zur Versorgung beitragen.

Auch Selen unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Da der Selengehalt von Lebensmitteln unter anderem von den Böden abhängt, kann die Aufnahme regional unterschiedlich ausfallen.

Bei beiden Mikronährstoffen gilt jedoch: Eine wichtige Funktion im Immunsystem bedeutet nicht automatisch, dass hohe Dosierungen zusätzlichen Schutz vor Infekten bieten.

Wie erkenne ich einen Mikronährstoffmangel?

Das ist häufig schwieriger, als es zunächst klingt. Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit oder Konzentrationsprobleme können zwar bei bestimmten Nährstoffdefiziten auftreten, sind aber unspezifisch und können zahlreiche andere Ursachen haben.

Wer einen konkreten Verdacht auf einen Mangel hat, sollte deshalb nicht allein anhand von Symptomen supplementieren. Je nach persönlicher Situation können gezielte Laboruntersuchungen sinnvoll sein. Welche Werte tatsächlich bestimmt werden sollten, lässt sich am besten gemeinsam mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer entsprechend qualifizierten Fachperson festlegen.

Welche Blutwerte können bei der Mikronährstoffdiagnostik sinnvoll sein?

Das hängt von Ernährung, Beschwerden, Vorerkrankungen und individuellen Risikofaktoren ab. Häufig diskutierte Parameter sind beispielsweise 25-OH-Vitamin D, Vitamin B12 beziehungsweise geeignete B12-Marker, Folat und der Eisenstatus inklusive Ferritin. Bei bestimmten Fragestellungen können zusätzlich Spurenelemente wie Zink oder Selen untersucht werden.

Wichtig ist dabei die richtige Interpretation: Ein einzelner Laborwert sollte immer im Zusammenhang mit Beschwerden, Ernährung, Medikamenten und weiteren Blutwerten betrachtet werden.

Kann man das Immunsystem allein mit Nahrungsergänzungsmitteln stärken?

Nein. Mikronährstoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer normalen Immunfunktion, aber nur ein Teil des Gesamtbildes.

Eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung, ausreichend Schlaf, regelmässige Bewegung, Erholung und ein sinnvoller Umgang mit Stress schaffen die Basis. Nahrungsergänzungsmittel können dort eine Ergänzung darstellen, wo die Ernährung den Bedarf nicht ausreichend deckt, ein erhöhter Bedarf besteht oder tatsächlich eine unzureichende Versorgung festgestellt wurde.

Fazit: Im Winter gezielt statt auf Verdacht supplementieren

Vitamin D, Zink und weitere Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle für die normale Funktion unseres Immunsystems. Daraus folgt jedoch nicht, dass möglichst viele Nahrungsergänzungsmittel automatisch einen besseren Schutz bedeuten.

Der sinnvollere Weg führt über eine ausgewogene Ernährung, einen gesundheitsfördernden Lebensstil und – wenn angezeigt – eine gezielte Diagnostik. Wer seine individuelle Versorgung kennt, kann mögliche Defizite wesentlich präziser ausgleichen und unnötige oder zu hohe Dosierungen vermeiden.

So wird aus dem Griff ins Supplement-Regal eine informierte Entscheidung – und aus allgemeiner „Immun-Unterstützung“ eine gezieltere Präventionsstrategie für die dunkle Jahreszeit.